[...] : WOLNY DZIEŃ 3 - WTOREK :BARKI+ NOGI + BRZUCH 1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10 2.wyciskanie sztangie szprzed głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 s. x 12 5.prostowanie nóg maszyna 3/10 6.uginanie nóg maszyna 3/10 7.wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15 [...]
[...] 1x 15 (na sile kapturow mi nie zalezy ) z barami najszybciej mi rosnie przedłapa Uginanie nadgarstków podchwytem 2x 20 Uginanie nadgarstków nachwytem 2x 20 czw nogi przysiady 6,6,4,2 lydy - normalny trening pt plecy (wyciag) sciaganie drazka do klaty nachwyt 6,6,6,6 wioslowanie 6,6,6,6 "dzien dobry" 8,6,6,6 (to chyba tez [...]
w dziale alternatywna droga jest duzo o tym. dla mnie to jest przeladowany ten plan. wypelnij ankiete. 15stki 2serie 10tki 3serie 5tki i negatywy 4serie A: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: x1 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: x1 WYRZUC -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:x2 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: x1 WYRZUC [...]
15stki 2serie 10tki 3serie 5tki i negatywy 4serie - znacznie za dużo. Max 3 serie w "5", w negatywach jak dasz radę, pewnie nawet mniej co do planu - po co tak kombinować? Pojedź sprawdzonym planem, bez zbędnego rzeźbienia w gównie (to samo tyczy się A i B): -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ / MARTWY CIĄG NA PROSTYCH(wymiennie) -WYCISKANIE SZTANGI [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/4 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12 (daj progresje i na skosie ćwicz) 3.)Rozpięrki 4x10 na rozciągnięcie klatki WTOREK Plecy 1.) Martwy ciąg 12/10/8/6/4 progresja 2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4x12 (raczej progresja) 3.) [...]
[...] zwykle ciężarami. Poprawiony trening nóg i barków: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4-5 s 2. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 5s 3. Wykroki ze sztanga(hantlami) 3s 4. wyciskanie hantli siedząc 4s 5. półprzysiady ze sztangą z przodu 4s 6. Unoszenie ramion w opadzie tułowia i w pionie 3s 7. wspięcia na palce ze sztangą na barkach
1. Klata + biceps - Wyciskanie na ławce poziomej 3x 12-10-8 prog. - Wyciskanie sztangi skos w górę 3x 12-10-8 prog. - Pompki na poręczach 3x10 - Rozpiętki 3x12 Pompki na poręczach niekoniecznie muszą tu być. Za bardzo obciążysz triceps. - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12-10-8 prog. - Modlitewnik 3x 12-10-8 prog. - Uginania młotkowe 3x10 [...]
[...] prawda nie robiłem jeszcze rekordów ale na klatę np.: jak zaczynałem ćwiczyć to ostatnią serie wyciskania sztangielkami na ławce skośnej kończyłem na 2x11kg, a teraz 2x26kg. Plecy 20 podciągnięć nadchwytem, martwy ciąg 80kg na 8 pow. ,przysiady ze sztangą robię 12,10,8 powtórzeń 60 kg. Nie jest to jakaś super siła, ale ważne że jest progres :)
takie cos ulozylem: - Przysiady ze sztangą na karku ( SQ ) - Wyciskanie leżąć ( WL ) - Wiosłowanie w opadzie - Martwy Ciąg ( MC ) - Wyciskanie na barki stojąc - Podciąganie podchwytem 5x5 np.Wyciskanie lezac max 80kg wiec 1s 40kg 2s 45kg 3s 50kg 4s 55kg 5s 60kg analogicznie dla pozostalych cwiczen i zwiekszac z tydz na tydz obciazenie? np tak: [...]
Jeśli chcesz ćwiczyć 2 serie na treningu, to ja bym to tak poprawił(ilości powtórzeń taka jak Ty zaproponowałeś nie zmieniam, bo to kwestia indywidualna): Trening A: 1. Martwy ciag na prostych nogach 1x15 2. Wiosło sztangą 2x10 3. Wyciskanie sztangi płasko 2x12/10 4. Wyciskanie sztangi stojąc 1x10 5. Unoszenie hantli na boki 1x15 6. Uginanie [...]
[...] - zginanie przedramion ze sztangą 4x 12-10-8-8 /progresja - zginanie - młotkowe 4x 15-15-15-15 3 TRENING NOGI: - w siadzie prostowanie nóg 4x 12-12-10-10 /progresja - przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-8 /progresja - w leżeniu przodem zginanie nóg 4x 10-10-10-10 - w siadzie wspięcia na palce 3x 20-20-20 BARKI: - wyciskanie sztangi z klatki [...]
[...] Piątek nogi + barki Plyometryka - dodatkowo- tak, jako trening odpada-chyba ze jestes jeszcze na poziomie 5x30, ale to i tak tylko tydzien trwa wiec na dłuższą mete: przysiady 4s wykroki 4s wpiecia na palce- poszukaj atra szopexa o łydkach Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x8 -daj normalne wyciskanie jednoracz Unoszenie [...]
[...] Teraz trzeba coś zmienić. "skonczysz ten cykl,to zaczniesz split z podzialem na 2" Dalej chce mieć 3 treningi w tyg. Teraz bym proponował taki podział: A. 1. przysiady 3x10 2. klatka - wyciskanie na skosie w dół/górę 3x10 3. biceps + plecy - podciąganie na drążku podchwytem 3xmax 4. łydki - wspięcia 3x10 5. Skręty tułowia z [...]
Słyszałem,że ponoć tamte treningi na wyskok strasznie obciązają kolana... (Chyba,że jestem w błędzie?) Przepraszam faktycznie chodzilo mi o klatkę :)) Juz pisze co robie, (Chodzi mi głównie czy nie za mało, czy jescze coś dorzucić,bo chce być dobrze przygotowany do sezonu , (Bo raczej chyba nie mam za dużo ćwiczeń hehe:P) Więc... Poniedziałek 5 [...]
Joł Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 hantle 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 młotkowo 3. Rozpiętki 10,10,10 na skosie Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 2. [...]
A 1. Przysiady 4s NOGI 2. Wyciskanie sztangi plasko 3s KLATKA 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s PLECY 4. Wyciskanie sztangielek 3s BARKI //ZROB W SERII LACZONEJ Z UNOSZENIEM BOKIEM 5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS 7. Francuz 2s TRICEPS 8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI BRZUCH B 1. Martwy ciag 4s/5s PLECY 2. Wykroki 3s NOGI 3. Wyciskanie [...]
A 1. Przysiady 5s - (2 rozgrzewkowe, 3 właściwe) NOGI 2. Wyciskanie sztangi plasko 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY 4. Wyciskanie sztangielek łączone z unoszeniem bokiem 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI 5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS 7. Francuz 2s [...]
A 1. Przysiady 5s - (2 rozgrzewkowe, 3 właściwe) NOGI 2. Wyciskanie sztangi plasko 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY 4. Wyciskanie sztangielek łączone z unoszeniem bokiem 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI 5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS 7. Francuz 2s [...]
witam adzik 123, mam pytanie: Chciałbym coś poredukować przez wakacje żeby na wrzesień ładnie zacząc zdobywać mase... REDUKCJA/RZEŹBA A 1. Przysiady 5s - (2 rozgrzewkowe, 3 właściwe) NOGI 2. Wyciskanie sztangi plasko 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY 4. Wyciskanie [...]
[...] 25,20,15 ćw. 1 i 2 robisz w seriach łączonych -uginanie podudzi leżąc 20,2*6-8 -wyciskanie na suwnicy 3*2*12-15tj 12-15 wyciskać w szerokim rozstawie nóg i jw. w wąskim -przysiady 25,20,15 -przysiad wykroczny ze sztangielkami, wersja wykonywana chodząc po siłce 2*15-20powt na nogę -spięcia łydek stojąc pod maszyna Szmita 3*25-15 -spięcia [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
